Performance sportives et RED-S : cycle menstruel, sommeil, nutrition… le trio qui change tout en rééducation
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🧠 Résumé en 30 secondes :
On peut faire une “bonne rééducation” sur le papier… et pourtant stagner.
Chez beaucoup de sportives, la différence se joue sur 3 leviers souvent sous-estimés :
cycle menstruel, sommeil, nutrition.
Objectif : donner aux soignants un cadre simple pour repérer les signaux faibles,
ajuster la charge, et éviter les blessures “incompréhensibles”.
À retenir :
- Cycle : fluctuations hormonales = variations possibles de récupération, tolérance à la charge, symptômes.
- Sommeil : dette = baisse de vigilance + récupération altérée = risque de blessure ↑.
- Nutrition : disponibilité énergétique basse (RED-S) = hormonologie / os / tendon / muscle impactés.
Pourquoi cet article sur le RED-S :
Les femmes ont des besoins physiologiques spécifiques.
Avec l’augmentation de la pratique sportive chez elles — récréationnelle comme intensive — il devient essentiel, pour les professionnels de santé, d’adapter la prise en charge en tenant compte de ces besoins.
Ici, on se concentre sur 3 éléments qui influencent directement la qualité d’une rééducation :
le cycle menstruel, le sommeil et la nutrition.
Sans chercher à être exhaustif, l’objectif est de sensibiliser et de donner un cadre pratico-pratique.
Point clé : si tu ajustes parfaitement l’exercice mais que le “terrain” est à découvert (sommeil/nutrition/cycle), tu risques d’augmenter la charge… sur un système qui ne récupère pas.
Cycle menstruel et performance sportive
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Le cycle menstruel est un facteur clé à prendre en compte dans l’entraînement des femmes.
Une recherche menée par Manon Dauvergne (2020) explore l’impact des fluctuations hormonales sur la performance neuromusculaire.
Idée clinique utile : les phases du cycle peuvent influencer le métabolisme de récupération.
La phase folliculaire serait plus favorable à la récupération et aux gains musculaires, tandis que la phase ovulatoire pourrait augmenter le risque de blessures, notamment ligamentaires (ex. LCA).
Implication pratique
- Le suivi du cycle peut aider à anticiper certains jours “moins tolérés” et à adapter la charge.
- Si une séance “passe mal”, on ne conclut pas trop vite : on recontextualise.
Attention : certaines femmes présentent des aménorrhées selon la contraception (1), ce qui complique l’interprétation des repères cycliques.
Les stérilets hormonaux, par exemple, limitent l’apparition des règles via l’endomètre sans forcément abolir complètement la production d’œstrogènes (1).
Concrètement : absence de repères = plus difficile d’identifier les phases hormonales et certains signes biologiques
utiles pour moduler l’entraînement.
Auto-check (cabinet)
✅ On a demandé : cycle présent ? contraception ? symptômes ?
✅ On note : 2–3 symptômes clés (douleur, fatigue, sommeil, humeur, RPE).
✅ On compare : réponse à la charge d’une semaine à l’autre (même protocole ≠ même tolérance).
Sommeil, récupération et risque de blessure
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Le sommeil est un levier majeur de récupération et de performance (2).
Les travailleurs en horaires décalés (pompiers, infirmières…) présentent souvent des perturbations importantes de leur cycle veille-sommeil (3). Ces perturbations impactent la vigilance, les capacités cognitives et peuvent augmenter le risque de blessure.
Même logique chez les sportives récréationnelles : charge mentale + travail + famille + entraînements = dette de sommeil… et récupération limitée.
Clinique : si la récupération baisse, tu peux avoir plus de douleur, plus de raideur, plus d’irritabilité tissulaire… sans “nouvelle lésion”.
Un bon sommeil soutient la régénération musculaire et la performance (2).
Il est donc pertinent d’intégrer une hygiène de sommeil et une gestion des horaires dans la stratégie de rééducation.
3 questions “haute valeur”
- Sur 7 jours : combien de nuits < 7h ?
- Réveil : reposée / rincée / somnolence ?
- Entraînement : trop tard le soir ? (impact endormissement / qualité)
Nutrition : disponibilité énergétique et prévention du RED-S
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Un défi fréquent chez les sportives : l’apport nutritionnel réel.
Un apport énergétique insuffisant par rapport aux dépenses liées à l’exercice expose au RED-S (Relative Energy Deficiency in Sport) (4).
Ce déséquilibre peut affecter :
- santé hormonale (perturbations du cycle),
- densité osseuse,
- récupération musculaire,
- et augmenter le risque de blessures.
Les sportives adoptant des régimes hypoglucidiques peuvent être plus vulnérables : l’insuffisance en glucides peut aggraver la disponibilité énergétique et les déséquilibres hormonaux.
Clinique : si tu vois “douleurs qui reviennent”, “tendons capricieux”, “fatigue chronique”, “cycles qui se dérèglent”, pense terrain et disponibilité énergétique avant de changer 15 fois le programme.
D’où l’intérêt d’une alimentation adaptée à l’effort : calories suffisantes,
macronutriments équilibrés (protéines/glucides/lipides) et micronutriments (fer, zinc, vitamines B…), surtout en contexte de contraception hormonale et pratique sportive intense.
Pistes de réflexion et recommandations (terrain)
1) Suivi du cycle menstruel
Pour les femmes qui conservent leur cycle : adapter l’entraînement selon les phases peut aider à optimiser la performance et réduire certains risques (force en phase folliculaire, modulation en phase lutéale).
- Noter 2–3 symptômes (fatigue, douleur, sommeil, RPE).
- Identifier les semaines “à risque” (douleur/raideur/irritabilité).
2) Sommeil & charge mentale
Encourager une hygiène de sommeil, repérer les chronotypes, et surtout : intégrer la réalité de vie (travail/famille) dans la gestion des charges d’entraînement.
- Planifier les “grosses séances” sur les jours où elle récupère vraiment.
- Réduire la charge les semaines de dette de sommeil.
3) Nutrition & micronutriments
Évaluer régulièrement l’apport énergétique pour éviter les déficits.
Surveiller les micronutriments (fer, zinc, vitamines B…) souvent fragilisés par l’intensité de pratique et certains contextes hormonaux.
- Si suspicion de RED-S : orientation / travail pluridisciplinaire.
- Revenir à des repères simples avant d’ajouter des compléments.
FAQ — Les questions qui reviennent au cabinet
1) Est-ce qu’on doit “périodiser” toutes les sportives selon le cycle ?
Non. L’objectif n’est pas de faire une usine à gaz, mais d’avoir une lecture quand la tolérance à la charge varie. Chez certaines, l’impact est faible. Chez d’autres, il est déterminant.
2) Contraception hormonale : on fait comment si les règles disparaissent ?
On perd un repère, donc on s’appuie davantage sur les symptômes (fatigue, sommeil, douleurs, humeur, RPE) et sur la réponse aux charges. Si besoin, on travaille en relais médical.
3) Quels signaux doivent faire suspecter un RED-S ?
Fatigue persistante, blessures à répétition, baisse de performance, cycles perturbés, récupération lente, douleurs osseuses/tendineuses, restriction alimentaire. Ce sont des signaux de terrain avant d’être des “problèmes locaux”.
Conclusion
En tant que physiothérapeutes, nous avons un rôle clé dans l’éducation et le suivi des sportives.
Le cycle menstruel, le sommeil et la nutrition influencent directement la récupération, la tolérance à la charge, et donc les résultats de rééducation.
D’autres facteurs (stress, contexte social, santé mentale) comptent aussi,
mais ce trio constitue une base solide pour mieux comprendre les stagnations et prévenir les blessures.
? Question pour la communauté : dans vos suivis, quel est le levier le plus souvent “oublié” : cycle, sommeil, ou nutrition ?
Qui n’est curieux ?
Bibliographie
- Elliott-Sale, K. J., McNulty, K. L., Ansdell, P., Goodall, S., Hicks, K. M., Thomas, K., Swinton, P. A., & Dolan, E. (2020). The effects of oral contraceptives on exercise performance in women: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 50(10), 1785–1812. https://doi.org/10.1007/s40279-020-01317-5
- Mah, C. D., Mah, K. E., Kezirian, E. J., & Dement, W. C. (2011). The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players. Sleep, 34(7), 943–950. https://doi.org/10.5665/SLEEP.1132
- Knauth, P. (2007). Shift work, sleep, and health: A review. Sleep Medicine Reviews, 11(2), 93–103.
- Mountjoy, M., Sundgot-Borgen, J., Burke, L., et al. (2018). IOC consensus statement on relative energy deficiency in sport (RED-S): 2018 update. British Journal of Sports Medicine, 52(11), 687–697. https://doi.org/10.1136/bjsports-2018-099193
@bastien HELAL ; MKDE, Kiné du sport, D.U micronutrition (Dijon) @arnaud FOURNIER ; MKDE, ostéopathe
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